Como se preparar para uma corrida de rua? Veja os treinos e hábitos que podem auxiliar na sua prova

Participar da primeira prova é um marco importante para quem decidiu transformar o movimento em parte da rotina. Mais do que cruzar a linha de chegada, a experiência envolve preparação, autoconhecimento e escolhas certas ao longo do caminho. Com planejamento e consistência, qualquer iniciante pode chegar pronto para viver esse momento.

1 - Comece pelo básico: crie o hábito de correr

Antes de pensar em desempenho, o foco deve ser a constância. Treinar de duas a três vezes por semana já é suficiente para evoluir de forma segura. Intercalar corrida leve e caminhada nas primeiras semanas ajuda o corpo a se adaptar e reduz o risco de lesões.

Para uma prova de 5 km, o recomendado para quem está começando, o objetivo inicial não precisa ser velocidade — e sim resistência. Um ciclo de 6 a 8 semanas é ideal para iniciantes e a progressão gradual faz com que o corpo ganhe preparo sem sobrecarga.

• Semanas 1–2: corrida leve + caminhada
• Semanas 3–5: aumento gradual do tempo correndo
• Semanas 6–8: corridas contínuas e ritmo confortável

2 - Escolha um tênis confortável e cuide de sua alimentação

O equipamento não precisa ser sofisticado, mas precisa ser adequado. Um tênis confortável, roupas leves e que permitam transpiração fazem diferença no desempenho e na experiência. Evite usar itens novos no dia da prova — teste tudo durante os treinos.

Além de estar com o calçado adequado, um bom desempenho na prova começa antes da largada, com uma boa alimentação. Faça refeições leves antes dos treinos, foque em alimentos ideais para repor as energias e mantenha-se hidratado.

No dia da prova é bom evitar experimentar alimentos novos e comidas gordurosas, que podem afetar seu desempenho e te deixar doente.

3 - Simule o dia da prova e respeite o seu tempo de descanso

Treinar em horários semelhantes ao do evento e testar o ritmo que pretende usar no percurso aumenta a confiança. Se possível, faça ao menos um treino correndo a distância completa (ou próxima) para se familiarizar com o esforço. Assim seu corpo já se acostuma com a distância a ser percorrida no dia da prova e evita possíveis fadigas na corrida.

Além de um bom treino, evoluir também significa parar. O descanso ajuda na recuperação muscular e previne lesões. Dormir bem e alternar dias de treino com dias de pausa é parte essencial da preparação.

4 - No dia da corrida: menos pressão, mais experiência

Chegue cedo, faça um aquecimento leve e comece em ritmo confortável. Evite largar rápido demais. A ideia é manter um esforço constante e aproveitar o percurso. O resultado mais importante é completar a prova bem.

A experiência da primeira prova costuma ser o impulso para novos desafios, como melhorar o tempo, correr 10 km ou participar de outras corridas.

Preparar-se para uma corrida de 5 km é, acima de tudo, construir um novo hábito. Com orientação, consistência e escolhas inteligentes, a jornada se torna tão importante quanto o destino. E quando corpo e mente entram no ritmo, correr deixa de ser apenas exercício e passa a fazer parte de um estilo de vida mais ativo e equilibrado.

Corrida Folha

Para comemorar 105 anos de história, jornalismo e conexão com a cidade, a Folha de S.Paulo anuncia a Corrida 105 anos da Folha, que acontecerá no dia 29 de março de 2026, com largada no Vale do Anhangabaú, no Centro Histórico de São Paulo.

A corrida ocorrerá em três modalidades, feito para aqueles que já são experientes no esporte e aqueles que estão iniciando.

• 3 km de caminhada
• 5 km de corrida
• 10 km de corrida

*Essa matéria é um oferecimento da Folha de SP.