Como começar a correr do zero: o guia completo para iniciantes na corrida de rua

Começar a correr é uma das decisões mais acessíveis para quem busca melhorar a saúde, reduzir o estresse e criar uma rotina mais ativa. A corrida de rua exige poucos recursos, pode ser praticada em diferentes lugares e permite evolução gradual, respeitando o ritmo de cada pessoa.

Para iniciantes, no entanto, planejamento e informação são fundamentais para evitar lesões e manter a motivação.

Por que começar a correr faz bem para a saúde

A corrida regular contribui para o fortalecimento cardiovascular, melhora a capacidade respiratória e controla o peso corporal. Além disso, o exercício está associado à redução da ansiedade e ao aumento da sensação de bem-estar, devido à liberação de endorfina durante a atividade física.

Para quem nunca praticou esportes, a corrida surge como alternativa prática e democrática, que não depende de academia e pode ser adaptada à rotina diária.

O primeiro passo

Antes de iniciar, é importante adotar uma abordagem gradual. O ideal é alternar caminhada e corrida leve nas primeiras semanas, permitindo que o corpo se adapte ao impacto e ao esforço físico.

Uma estratégia comum para iniciantes inclui:

• treinar de 2 a 3 vezes por semana
• começar com caminhadas rápidas de 20 a 30 minutos
• inserir pequenos períodos de corrida leve
• aumentar o tempo correndo de forma progressiva

Esse processo ajuda a criar consistência — considerada o fator mais importante para evolução.

Equipamentos básicos para começar a correr

Não é necessário investir muito no início, mas alguns itens são essenciais para conforto e segurança:

• tênis adequado para corrida, com bom amortecimento
• roupas leves e respiráveis
• garrafa ou acesso à hidratação
• aplicativo ou relógio simples para acompanhar o tempo

Como evitar lesões ao iniciar na corrida de rua

Entre os erros mais comuns de quem começa a correr estão exagerar no ritmo, treinar todos os dias e ignorar o descanso. O corpo precisa de tempo para se adaptar ao impacto repetitivo.

Recomendações básicas incluem:

• respeitar dias de recuperação
• manter ritmo confortável (conseguir falar enquanto corre)
• alongar após os treinos
• interromper a atividade em caso de dor persistente

Alimentação e hidratação para iniciantes na corrida

Não é necessário seguir dietas complexas no início. O mais importante é manter uma alimentação equilibrada e hidratação adequada.

Antes do treino, refeições leves; depois, reposição de líquidos e nutrientes ajudam na recuperação e no rendimento. Mudanças radicais tendem a ser menos eficazes do que hábitos simples mantidos ao longo do tempo.

Como transformar a corrida em hábito

A maior dificuldade para iniciantes não é física, mas comportamental. Criar o hábito depende de rotina e objetivos realistas.

Para transformar o exercício em um habito, existem alguns truques que facilitam o processo de adaptação, como: definir metas pequenas ( correr 15 minutos seguidos), acompanhar a evolução semanal, escolher horários fixos para treinar e participar de grupos ou eventos de corrida.

Quanto tempo leva para evoluir na corrida?

Os primeiros resultados costumam aparecer entre quatro e oito semanas, quando o corpo ganha resistência e a respiração se torna mais eficiente. A partir daí, muitos iniciantes passam a buscar desafios como completar 5 km ou melhorar o ritmo. Mais do que velocidade ou distância, o foco inicial deve ser manter a regularidade.

Começar a correr do zero é menos sobre performance e mais sobre consistência. Com planejamento simples, respeito aos limites do corpo e objetivos progressivos, a corrida se torna uma ferramenta poderosa para melhorar a saúde e a qualidade de vida. O primeiro passo é sair de casa — o restante vem com o tempo e com o movimento.

Corrida Folha

Para comemorar 105 anos de história, jornalismo e conexão com a cidade, a Folha de S.Paulo anuncia a Corrida 105 anos da Folha, que acontecerá no dia 29 de março de 2026, com largada no Vale do Anhangabaú, no Centro Histórico de São Paulo.

A corrida ocorrerá em três modalidades, feito para aqueles que já são experientes no esporte e aqueles que estão iniciando.

3 km de caminhada

5 km de corrida

10 km de corrida

*Essa matéria é um oferecimento da Folha de SP.