O período de confinamento imposto pela pandemia do coronavírus impõe desafios em relação à preparação física dos atletas de todas as modalidades, que se viram, de repente, diante da necessidade de reprogramar e improvisar nas rotinas de treinamentos em casa. Com a nutrição, não é diferente. A partir da diminuição da intensidade e frequência dos das atividades físicas, atletas também precisam rever os cuidados com a alimentação, conforme explicou a especialista e pesquisadora Juliana da Mata, em entrevista ao LANCE!
– O treinamento caseiro por melhor que seja não é a mesma coisa que o treinamento real. A quantidade e a qualidade dos alimentos devem ser levados em conta neste momento. O ideal é manter a geladeira e os armários com alimentos como as frutas, verduras e legumes, assim, como aveias, gérmen de trigo, leite e derivados e comida de verdade (aquela feita em casa). Para obter maior saciedade, é importante que todas as refeições sejam ricas em fibras e proteínas – explicou Juliana.
Segundo a nutricionista, que tem mestrado na área de Atividade física, Nutrição e Saúde pela Universidade Federal Fluminense (UFF), os profissionais que acompanham os atletas devem pensar em adaptações para o plano alimentar de cada um deles. Durante o período de confinamento é preciso evitar que a mudança de hábitos resulte em aumento da gordura corporal e perda de massa muscular.
–O nutricionista precisa rever todo o plano alimentar não só dos atletas, mas também de todas as pessoas que estavam acostumadas a fazer exercícios físicos regularmente e não estão conseguindo manter a mesma rotina de treinamentos em casa. Outro ponto fundamental é rever toda a necessidade da suplementação alimentar, pois nesse momento ela também poderá se tornar excesso e até mesmo contribuir para o acúmulo de gordura corporal, que é indesejável.
Confira outras respostas de Juliana da Mata ao LANCE!:
Que cuidados devem ser tomados com a alimentação caso a intensidade e frequências dos treinamentos diminuam?
A alimentação saudável precisa ser mantida e alguns pontos são chaves para isso. O ideal é ficar longe das guloseimas, como chocolates, refrigerantes, biscoitos, bolos e pizzas. Uma boa maneira de fazer isso é reforçar o café da manhã e lanche com as verduras e legumes, assim como leguminosas, carnes e ovos. Usando alfaces, tomates, brotos, pasta de grão de bico, ovos mexidos nos recheios dos sanduíches ou panquecas. No almoço e jantar começar sempre a refeição pelas verduras e legumes, evitando preparações com frituras. Também é preciso evitar adicionar açúcar nos sucos. É melhor comer frutas com adição de uma farinha de aveia ou linhaça ou um pouco de leite em pó ou iogurte do que fazer sucos.
Muitas pessoas têm relatado estarem comendo mais em razão da ansiedade gerada pelo confinamento. Quais são as recomendações nesses casos em relação à alimentação?
A alimentação pode ser uma ótima aliada contra a ansiedade. Preferir alimentos que auxiliam o relaxamento como os chás claros, de camomila, melissa, erva doce em detrimento as bebidas como o café, mate e refrigerantes que são estimulantes. Alimentos ricos em triptofano, como o leite, iogurte naturais e queijos brancos, os feijões e peixes são precursores da serotonina, hormônio que acalma e alegra a nossa mente. Realizar as refeições com atenção voltada só para aquele momento também é fundamental para comer só o necessário, dando maior chance de perceber o seu momento de saciedade com a comida. Mastigar bem os alimentos e fortalecer o pensamento positivo (com atividades como leituras, meditações e estudos do seu adversário, no caso do atleta) também são maneiras de se distanciar da ansiedade.
Acredita que mesmo mantendo-se ativos e com uma alimentação equilibrada os atletas profissionais podem ter uma perda de desempenho no retorno?
Mesmo que haja uma perda de desempenho no retorno do atleta após a quarentena, o reestabelecimento do zero será sempre o pior. Dessa forma, o atleta precisa seguir com os treinos estabelecidos pelos seus treinadores e a alimentação equilibrada pelo seu nutricionista para manter a melhor forma física possível e não recomeçar do zero quando esse período de quarentena acabar.
Existem alimentos que ajudam a manter a imunidade alta?
Sim, para manter a imunidade em alta é preciso realizar uma alimentação saudável, que contenha todos os tipos de alimentos, desde frutas e hortaliças, que são ricas em vitaminas, minerais, bioativos e fibras (que fazem parte tanto da produção de células imunes, como para a manutenção da função intestinal que é outro fator primordial da nossa imunidade). Preferir sempre os alimentos in natura ao invés de alimentos ultraprocessados, como o fast food, embutidos, com adição de conservantes e corantes, que prejudicam a imunidade. Priorizar as refeições caseiras, com cereais (de preferência aos integrais), comer arroz com feijão (que nos proporcionam uma combinação perfeita de aminoácidos essenciais); aporte adequado de proteínas em todas as refeições. Lembrando que os veganos precisam ter mais atenção em realizar as combinações entre os alimentos em todas as suas refeições e também fazer a suplementação de vitamina B12. Dentre as frutas, consumir todos os dias as cítricas (com maior quantidade de vitamina C), que possuem maior poder antioxidante como a laranja, goiaba, caju, acerola, graviola, limão. Outro ponto fundamental é a adequada hidratação, beba água durante todo o dia.