Logo R7.com
Logo do PlayPlus
Publicidade

Conheça o treino que promete deixar você sarado com apenas cinco exercícios

Treinador e consultor de revista especializada dá dicas para adquirir hábito saudável

Mais Esportes|Do R7

Publicidade
Quer ter hábitos fitness, queimar as calorias e conquistar um corpo bom? A rotina a seguir foi criada pelo treinador e consultor da revista Men’s Health, Marcelo Bueno. Repetindo essa série três vezes por semana, com um dia de intervalo entre elas, você poderá alcançar bons resultados para sua saúde e se exercitar de forma simples. Confira a seguir a série Assista aos programas da Record no R7 Play
Antes de iniciar os exercícios, faça três minutos de polichinelo, para aquecer. Depois, que você fizer cada exercício, realiza mais um minuto de polichinelo e passa para o próximo...
1. Flexão de braços
Apoie as mãos no chão, deixando-as afastadas em uma largura maior que a dos ombros. Coloque a ponta dos pés no solo e mantenha braços e pernas estendidos. Você deve formar uma linha reta dos calcanhares ao pescoço. Contraia o abdome para estabilizar o corpo. Flexione os cotovelos, aproxime o peito do chão e finalmente volte para a posição inicial. Faça 20 vezes
2. Afundo com salto
Em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril e as mãos na cintura, dê um passo para a frente com o pé esquerdo. Flexione os joelhos até a coxa esquerda ficar paralela ao chão. Feito isso, estenda o corpo, salte o mais alto que puder e troque a posição das pernas no ar. E finalmente, execute o movimento com a perna direita à frente da esquerda (toda essa explicação equivale a uma repetição). Realize 20 repetições
3. Afundo cruzado
Em pé, afaste as pernas na largura do quadril. Deixe os braços flexionados e as mãos unidas à frente do peito. Dê um passo para trás na diagonal com a perna direita, deixando o pé na linha do esquerdo. Flexione o joelho direito até aproximá-lo do chão. Depois volte à posição inicial e faça para o outro lado (toda essa explicação equivale a uma repetição). Complete 10 repetições
4. Elevação de quadril isométrica com extensão de perna
Deite com as pernas flexionadas e os calcanhares apoiados no chão. Estenda a perna esquerda. Contraia o abdome e eleve o quadril até formar uma linha reta dos joelhos aos ombros. Fique assim por 3 segundos e retorne. Depois execute o movimento com a perna esquerda (toda essa explicação equivale a uma repetição). Faça 10 repetições
5. Prancha com giro
Fique em posição de flexão de braços. Apoie os antebraços no chão. Seu corpo deve formar uma linha reta dos calcanhares ao pescoço. Contraia o abdome e apoie o peso no braço esquerdo e gire o tronco para a direita. Faça uma pequena pausa e volte à posição inicial. Realize o movimento para o outro lado (toda essa explicação equivale a uma repetição.) Realize 10 repetições
Ao terminar os polichinelos após o último exercício, dê uma volta no circuito. Realize mais três vezes todo esse processo. Descanse apenas se necessário

1 / 13

Quer ter hábitos fitness, queimar as calorias e conquistar um corpo bom? A rotina a seguir foi criada pelo treinador e consultor da revista Men’s Health, Marcelo Bueno. Repetindo essa série três vezes por semana, com um dia de intervalo entre elas, você poderá alcançar bons resultados para sua saúde e se exercitar de forma simples. Confira a seguir a série Assista aos programas da Record no R7 Play
Antes de iniciar os exercícios, faça três minutos de polichinelo, para aquecer. Depois, que você fizer cada exercício, realiza mais um minuto de polichinelo e passa para o próximo...
1. Flexão de braços
Apoie as mãos no chão, deixando-as afastadas em uma largura maior que a dos ombros. Coloque a ponta dos pés no solo e mantenha braços e pernas estendidos. Você deve formar uma linha reta dos calcanhares ao pescoço. Contraia o abdome para estabilizar o corpo. Flexione os cotovelos, aproxime o peito do chão e finalmente volte para a posição inicial. Faça 20 vezes
2. Afundo com salto
Em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril e as mãos na cintura, dê um passo para a frente com o pé esquerdo. Flexione os joelhos até a coxa esquerda ficar paralela ao chão. Feito isso, estenda o corpo, salte o mais alto que puder e troque a posição das pernas no ar. E finalmente, execute o movimento com a perna direita à frente da esquerda (toda essa explicação equivale a uma repetição). Realize 20 repetições
3. Afundo cruzado
Em pé, afaste as pernas na largura do quadril. Deixe os braços flexionados e as mãos unidas à frente do peito. Dê um passo para trás na diagonal com a perna direita, deixando o pé na linha do esquerdo. Flexione o joelho direito até aproximá-lo do chão. Depois volte à posição inicial e faça para o outro lado (toda essa explicação equivale a uma repetição). Complete 10 repetições
4. Elevação de quadril isométrica com extensão de perna
Deite com as pernas flexionadas e os calcanhares apoiados no chão. Estenda a perna esquerda. Contraia o abdome e eleve o quadril até formar uma linha reta dos joelhos aos ombros. Fique assim por 3 segundos e retorne. Depois execute o movimento com a perna esquerda (toda essa explicação equivale a uma repetição). Faça 10 repetições
5. Prancha com giro
Fique em posição de flexão de braços. Apoie os antebraços no chão. Seu corpo deve formar uma linha reta dos calcanhares ao pescoço. Contraia o abdome e apoie o peso no braço esquerdo e gire o tronco para a direita. Faça uma pequena pausa e volte à posição inicial. Realize o movimento para o outro lado (toda essa explicação equivale a uma repetição.) Realize 10 repetições
Ao terminar os polichinelos após o último exercício, dê uma volta no circuito. Realize mais três vezes todo esse processo. Descanse apenas se necessário

Quer ter hábitos fitness, queimar as calorias e conquistar um corpo bom? A rotina a seguir foi criada pelo treinador e consultor da revista Men’s Health, Marcelo Bueno. Repetindo essa série três vezes por semana, com um dia de intervalo entre elas, você poderá alcançar bons resultados para sua saúde e se exercitar de forma simples. Confira a seguir a série Assista aos programas da Record no R7 Play

  • treino
  • saúde
  • gordura
  • saradões
  • esportesr7
  • queimar

Últimas

Utilizamos cookies e tecnologia para aprimorar sua experiência de navegação de acordo com oAviso de Privacidade.